Физкультура и спорт после родов: когда начинать, и какие упражнения полезны

За время беременности тело женщины меняется: увеличиваются объемы, растягивается кожа, а мышцы немного теряют свой тонус. Поэтому после рождения малыша мамы хотят как можно быстрее заняться спортом, чтобы привести свою фигуру в прежнее состояние. Понять, когда можно заниматься спортом после родов, желает каждая женщина, но рекомендации будут различаться.

С новорожденным малышом не так просто наладить режим дня и выделять свободное время на себя. Но если вещи, которые вы носили до беременности, вам все еще малы, нужно составлять план действий на ближайшие месяцы.

Как меняется женское тело во время беременности и после родов

Перемены происходят уже с первых недель беременности, а с каждым месяцем они становятся все более заметными. К основным изменениям относятся:

1. Набор веса. Это происходит не только за счет роста малыша, но и из-за отеков и околоплодных вод.
2. Увеличение жировой прослойки в таких зонах, как бедра, живот и ягодицы. Это происходит из-за увеличения уровня женских гормонов в организме.
3. Растяжение кожи и мышц живота. Повлиять на процесс появления растяжек очень сложно, так как основную роль здесь играет генетическая предрасположенность. Можно использовать кремы, делать массажи, носить бандаж, чтобы немного снизить риск появления стрий.
4. Изменения в осанке. С увеличением животика возрастает нагрузка на позвоночник. Из-за этого появляются боли в спине, женщины начинают сутулиться. Чем больше становится животик, тем сложнее держать спину прямо.
5. Расхождение тазобедренных костей. Это естественное изменение необходимо для облегчения процесса родов.

Большинство перемен, которые происходят с женским телом во время беременности, имеют временный характер. Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру можно уже в течение первого года после появления малыша. Для этого нужно узнать, когда можно заниматься спортом после родов и какой вид активности лучше выбрать.

Подъем таза вверх из положения ноги на мяче

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.

Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам

Важно понимать, что каждый организм восстанавливается индивидуально, поэтому нет универсальных рекомендаций для всех. Заниматься спортом после естественных родов можно при следующих условиях:

• после появления малыша прошло уже минимум 8 недель — в первые 2 месяца заниматься спортом не рекомендуется, так как организм еще может быть ослаблен;
• лохии (послеродовые выделения) уже закончились;
• швы, наложенные из-за разрывов или эпизиотомии, уже сняты;
• гинеколог разрешил занятия спортом — вводить физическую нагрузку можно только после консультации с врачом.

После кесарева сечения кормящей маме заниматься спортом нельзя более долгое время. Нужно подождать минимум полгода, чтобы рубец на матке полностью зажил. Более ранние занятия спортом после полостной операции могут привести к разрыву шва.

Когда можно качать пресс после родов

Много информации о том, что пресс поможет привезти форму в порядок, если начать им заниматься уже в первые пару дней после родов. Это заблуждение многих молодых мамочек, особенно, тех, кто родил малыша впервые. Беременность за собой влечет очень сильное растяжение связок брюшной полости. После родов напряжение на них ослабляется, и они медленно начинают стягиваться, приходя в первоначальное положение.

Так все же: когда можно начинать качать пресс после родов? Приступить к такому роду физических занятий женщинам можно через неделю-две после родов (если беременность завершилась естественными родами), после кесарева сечения укрепление пресса разрешается добавить в свои фитнес-тренировки только спустя три месяца (а то и больше) после операции.

Какой спорт после родов выбрать

После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только щадящим спортом, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи-гинекологи рекомендуют начинать со следующих видов активности:

1. Упражнения Кегеля. Уже через 6 недель после родов, если нет противопоказаний, можно начинать восстанавливать мышцы тазового дна. У этих упражнений есть значительное влияние на женский организм. Благодаря ним влагалище быстрее сокращается и возвращается к тому размеру, который был до родов. Также упражнения Кегеля способствуют укреплению брюшных мышц и помогают предотвратить такие проблемы как недержание мочи и геморрой. Заниматься такой физической активностью нужно 3-5 раз в день в удобной позе. В первые разы будет сложно сосредоточиться на том, чтобы прочувствовать мышцы тазового дна, но с каждым разом это будет даваться вам все проще.
2. Ходьба. Обычно ходить можно уже через несколько дней после родов, поэтому прогулки с коляской нужны не только для малыша, но и для вас. Ходьба положительно влияет на состояние мышц бедер, пресса и ног. Для такого вида активности почти не бывает противопоказаний, поэтому вы сможете гулять сразу же после выписки из роддома. Для прогулок лучше всего выбирать места с чистым воздухом — парки, скверы, леса, места у водоемов. По возможности старайтесь отказаться от ходьбы вдоль проезжей части, чтобы не дышать выхлопными газами.
3. Вакуум. За время беременности самые большие изменения происходят с животом. Очень часто даже спустя год после родов он не выглядит так же, как и до беременности. Но если кормящая мама будет заниматься спортом, она сможет прийти в форму. Упражнение «вакуум» направлено на сокращение прямой мышцы живота. Регулярное его выполнение делает живот более плоским и подтянутым.
4. Планка. Это упражнение в свои тренировки включает большинство женщин. Во время его выполнения задействуются многие группы мышц. Начинать делать планку можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Результат не заставит себя ждать. Главное — следить за техникой упражнения, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
5. Плавание. Если после родов прошло уже больше 8 недель и врач разрешил вам заниматься спортом, самое время записаться в бассейн. Упражнения в воде приносят больше пользы, чем обычный фитнес, из-за возникающего сопротивления. При этом нагрузка на мышцы распределяется равномерно, тело подтягивается. Первые месяцы можно ходить в бассейн и плавать в свое удовольствие. После, когда мышцы окрепнут, можно будет пойти на аквааэробику и заниматься с тренером в группе.

Зная, когда после естественных родов можно заниматься спортом, нужно определиться со своими предпочтениями. Сегодня есть много вариантов активности, которые способствуют восстановлению фигуры после родов. Если вы будете получать удовольствие от спорта, то и процесс похудения будет идти быстрее. Обратите внимание на:

1. Упражнения с эластичными лентами. Фитнес-резинки сегодня можно купить в любом магазине спорттоваров или же заказать в интернете. Комплект, который стоит около 1000 рублей, включает в себя 4-5 резинок разной прочности и буклет с упражнениями. Видео с техникой выполнения также можно посмотреть на ютубе или в социальных сетях. Эластичные ленты позволяют давать мышцам большую нагрузку с меньшим количеством повторений.
2. Танцы. Один или два часа в неделю подарят вам заряд бодрости и хорошего настроения. С помощью танцев можно не только похудеть, но и улучшить свою растяжку, сделать тело более пластичным. Заниматься танцами можно в любом возрасте, поэтому не бойтесь начинать даже в том случае, если вы никогда ранее не танцевали.
3. Растяжку. Группы по стретчингу есть в любом фитнес-центре, поэтому для начала можно записаться на пробное занятие, а если вам понравится — приобрести абонемент.
4. Пилатес. Заниматься можно индивидуально и в группах. На таких тренировках укрепляются мышцы живота, ног, рук, ягодиц и спины. При этом упор делается на силовые, а не на кардионагрузки.

Если у вас есть время для походов в фитнес-центр, вы сможете выбрать занятия в группе или индивидуальные. У групповых тренировок есть несколько преимуществ: доступная цена, разнообразные упражнения (также есть занятия по степ-аэробике, тай-бо и другим направлениям) и возможность познакомиться с другими женщинами.

Подтягиваем животик сразу после родов

Многим женщинам очень трудно ждать 6-8 недель до того времени, когда можно будет приступать к тренировкам для укрепления пресса после родов. Такие молодые мамочки могут уже через 2 недели после рождения малыша начать делать несложные специальные упражнения на мышцы живота. Единственное обязательное условие при этом – роды должны пройти без осложнений.

Выполнение первых несложных упражнений поможет подготовить организм молодой мамы к более серьезным физическим нагрузкам на пресс.

Приведем примеры упражнений, которые смогут помочь подтянуть пресс после родов:

• Упражнение 1. Сядьте на пол, опираясь спиной на жесткую подушку или пуфик. Ноги плотно скрестите, спину держите прямо, плечи разведите в стороны и отведите назад. Руки расположите на животе. Делая вдох, старайтесь мышцы живота опустить вниз, а на выдохе плавно и медленно поднимайте их вверх на максимально возможную высоту. В наиболее высокой точке задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Данное упражнение часто называют «Лифт», поскольку движения мышц под ладонями напоминают опускание и подъем лифта. Повторите упражнение 5-8 раз;
• Упражнение 2. Примите точно такое же начальное положение, как в предыдущем упражнении. При этом ладонь левой руки положите под левое бедро, а ладонь правой руки – немного ниже уровня пупка. На вдохе опускайте мышцы живота как можно ниже. Затем на выдохе поднимите мышцы вверх, задержитесь на 2 секунды, приподнимите мышцы еще выше, опять задержитесь на 2 секунды и теперь постарайтесь «достичь» мышцами максимально возможной высоты. После этого аналогичными рывками верните мышцы живота в исходное положение. Повторите данное упражнение на пресс после родов 5-8 раз;
• Упражнение 3. Станьте прямо, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Ладони положите на бедра, чуть выше коленей. Постарайтесь часть веса корпуса тела перенести на ладони. Спину держите прямой от ягодиц до шеи. Делайте вдох и на выдохе максимально втягивайте живот. Одновременно бедра подайте вперед до положения, когда копчик «смотрит» в пол. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Сделайте это упражнение 8-12 раз.

Полезные подарки

Не стоит дарить подарки специально для малыша, так как день рождения беременной — это именно ее праздник. Выбирая презент для жены, подруги или сестры подумайте о том, от чего она получит удовольствие. Будущей маме можно подарить:

1. Натуральную косметику для лица и тела. Выбирайте кремы, лосьоны, масла и другие продукты, которые не содержат в составе красителей, парабенов и консервантов.
2. Красивую одежду для дома. Выглядеть стильно хочется не только «на людях», но и в своей квартире. В удобных костюмах и халатах от интернет-магазина Proud Mom можно как заниматься бытовыми делами, так и отдыхать. Выбирайте вещи из натуральных тканей и учитывайте, что в период беременности размер одежды увеличивается. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с размерной сеткой.
3. Украшения. Если вы знаете, какой металл предпочитает беременная женщина, можно подобрать подвеску, серьги или, например, браслет. Также можно купить красивую бижутерию, зная вкусы будущей мамы.
4. Сертификат на посещение СПА-салона или салона красоты. Процедуры для тела — это всегда приятно, особенно в период беременности, когда женщина расцветает и старается подчеркивать свою красоту.
5. Билеты в театр или на концерт (но только на сидячие места). Культурный досуг позволяет сменить сферу деятельности и отдохнуть от привычных будней.

Если все-таки хочется сделать подарок и для малыша, то нужно подобрать что-то универсальное. Не зная, что именно нужно будущим родителям, можно купить ненужную вещь и потратить деньги впустую. Лучший подарок в таком случае — сертификат в детский магазин. Также можно купить развивающие игрушки или другие мелочи, которые станут дополнением к основному подарку. Можно рассмотреть и такие варианты:

1. Увлажнитель воздуха. Когда в доме появится малыш, очень важно следить за состоянием воздуха. Слишком сухой воздух может стать причиной насморка или шелушений на коже.
2. Видеоняня. Нужна для спокойствия родителей. Они смогут наблюдать за новорожденным малышом из другой комнаты, спокойно занимаясь своими делами. Муж с женой смогут смотреть фильмы, готовить, не бегая каждые 5 минут к малышу. Современные видеоняни также можно подключать к смартфонам.
3. Фотоаппарат. Детки растут очень быстро, поэтому хочется запечатлеть каждый момент, чтобы из года в год пересматривать снимки. Будущая мама будет рада такому подарку.

И не забудьте порадовать будущую маму в день рождения букетом цветов или шариками. Тогда этот день точно запомнится надолго!

Подарки для облегчения беременности

Сегодня продаются товары, которые облегчают как беременность, так и послеродовой период. Думая, что подарить беременной женщине на день рождения, обратите внимание на:

1. Бандажи. Они поддерживают спину и живот во время беременности и после рождения малыша. Перед их применением нужно проконсультироваться с врачом, поэтому уточните у именинницы, нужен ли ей бандаж.
2. Фитбол. Подходит для легких упражнений и расслабления спины во время беременности. Его также можно использовать и после родов — на нем удобно укачивать новорожденного ребенка.
3. Книгу, написанную хорошим врачом. Лучшей в 2020 году признана книга «Я беременна, что делать?» Ольги Белоконь. Но есть и другие издания, на которые можно обратить внимание.
4. Блендер. С его помощью можно готовить вкусные и полезные блюда как для беременной женщины, так и для малыша. Когда придет время вводить прикорм, блендер пригодится для приготовления мясных, овощных и фруктовых пюре. В нем также можно делать смузи и соусы, которые разнообразят ежедневный рацион.
5. Мультиварку. Облегчает приготовление пищи и экономит время. В ней можно тушить, жарить, варить и даже печь разные блюда с минимальными усилиями. Не нужно ждать, пока закипит вода. Ее очень удобно использовать в первое время после рождения малыша.
6. Кухонные весы. Нужны для приготовления смеси по инструкции, указанной на упаковке. Но их можно использовать и в других целях. Например, для подсчета калорий.
7. Пароварку. Все продукты, приготовленные в ней, будут полезными не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие упражнения полезны для фигуры и здоровья родившей женщины

Количество упражнений для матерей, недавно родивших ребенка, достаточно велико. Потому можно выбрать те, которые нравятся и не вызывают болезненных ощущений. Комплекс должен сводиться к наклонам и поворотам туловища, подниманию и опусканию (сведению и разведению) ног, элементам на растяжку в положении лежа. Допустимо включать упражнения на тренажерах и у гимнастической стенки, но с прыжками, бегом и скакалкой следует повременить первые 3-4 недели.

Исходное положение для выполнения одних и тех же упражнений следует варьировать. То есть, если накануне выполнялись поднимания ног сидя на стуле, то на следующий день будет рациональнее выполнять их лежа на спине. Благодаря такому подходу, в упражнения «включаются» дополнительные мышечные волокна, а также исчезает однообразность и монотонность занятий.

Ни в коем случае не следует максимально нагружать организм в послеродовой период. В данном случае речь идет лишь о том, как помочь ему заново обрести те функции, которыми он обладал до беременности. Это означает, что упражнения, в которых необходимо максимальное или значительное напряжение любых систем и органов, следует исключить вовсе. Отягощение гантелями мужа, качание пресса до явного шума в ушах и вращение обруча на талии до синяков на боках – это глупое истязание, способное серьезно подорвать здоровье.

Креативные подарки

Если добавить немного фантазии, можно удивить будущую маму своим презентом. Вот несколько идей:

1. Торт из подгузников. Подгузники лучше брать разных фирм, чтобы родители могли проверить, какие из них лучше всего подойдут малышу.
2. Сертификат на фотосессию. Лучше всего дарить его до 30-32 недели, чтобы будущая мама могла запечатлеть свой округлившийся животик. Но если у нее уже не будет времени в ближайшее время, она сможет воспользоваться им для семейной фотосессии уже после родов.
3. Тематическую вечеринку-сюрприз. Зная, что нравится вашей жене, подруге или родственнице, вы сможете удивить ее, сделав неожиданный подарок.
4. Футболку с оригинальной надписью или смешным фото. Можно заказать в типографии, где печатают разные принты на однотонных тканях. Вместе с такой футболкой беременной на день рождения можно также подарить одежду для ребенка.

Милк-снуд для кормления. Такая накидка позволит кормить ребенка в любом месте, не испытывая дискомфорта. Она прикрывает грудь и создает ощущение уюта. Заказать милк-снуд для кормления можно в интернет-магазине Proud Mom, в котором собраны лучшие предложения для беременных женщин и кормящих мам.

Подарить беременной девушке на день рождения можно многое, учитывая ее предпочтения и бюджет подарка. Описанные выше идеи помогут вам разобраться с полезными и приятными презентами и купить то, что действительно пригодится будущей маме.

Подробнее

Можно ли загорать беременным

Летом будущие мамы хотят с удовольствием проводить время: отдыхать на пляже, принимать солнечные ванны и купаться. Можно ли беременным загорать или же лучше дождаться времени, когда малыш родится? Все зависит от особенностей протекания беременности. Ожидая малыша, нужно заботиться о своем здоровье, не допускать переутомления и исключить факторы, которые могут негативно повлиять на ребенка. Поэтому нужно разобраться, вредны ли солнечные лучи во время беременности.

Польза и вред загара во время беременности

Ультрафиолетовые лучи в небольшом количестве приносят пользу организму беременной женщины. Естественное излучение:

• положительно влияет на настроение;
• повышает уровень гемоглобина в крови;
• способствует выработке витамина Д;
• улучшает обмен веществ;
• повышает устойчивость иммунной системы;
• стимулирует обновление клеток кожи;
• помогает бороться с акне и другими дерматологическими заболеваниями;
• укрепляет стенки сосудов и препятствует появлению сосудистой сеточки.

Загорать беременным можно, если нет противопоказаний, так как от солнечных лучей есть ощутимая польза. Но во всем должна быть мера: нужно ходить на пляж только в безопасное время и использовать защитные средства.

Однако загара для беременных может принести и вред: ультрафиолет и высокая температура воздуха воздействуют на нервную систему малыша. Поэтому очень важно получать загар дозированно, не превышая рекомендуемые цифры.

Важно: длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами опасно для всех, вне зависимости от физиологического состояния и возраста.

Противопоказания для загара во время беременности

Принимать солнечные ванны в период ожидания малыша можно не всем, а только тем женщинам, у которых нет противопоказаний. Если же вы приехали на пляж, и ваше самочувствие ухудшилось (появилось головокружение, тошнота, слабость и другие симптомы), сразу же нужно уйти в тень и выпить воды. К основным противопоказаниям для загара относятся:

• светлая кожа, склонная к появлению солнечных ожогов;
• угроза выкидыша — тонус матки, ранний срок и другое;
• мастопатия — вне зависимости от стадии заболевания;
• сахарный диабет;
• нестабильное артериальное давление, гипертония и гипотония;
• заболевания эндокринной системы;
• варикозное расширение вен (выраженное);
• проблемы, связанные с работой сердечно-сосудистой системы;
• аллергические реакции на солнце.

Даже если у вас нет противопоказаний к загару и вы проконсультировались с врачом, обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию. В жаркую погоду опасно долго находиться на солнце, поэтому нужно соблюдать правила безопасного загара.

Загар в солярии во время беременности

Не у всех есть возможность поехать летом в отпуск на море или же выбраться на водоем, чтобы загорать на свежем воздухе. Но есть альтернатива: солярий. Официально медики так и не решили, можно ли беременным загорать в солярии, так как он оказывает как положительное, так и негативное влияние на организм будущей мамы.

Польза от таких сеансов следующая:

1. Активизация обмена веществ и положительное воздействие на эндокринную систему организма.
2. Синтез витамина Д, который необходим для хорошего настроения и оптимальной работы нервной системы. Недостаток этого витамина может привести к дефициту кальция и фосфора в организме — без витамина Д эти вещества будут плохо усваиваться.
3. Очищение кожи от воспалений. В солярии кожа подсушивается, за счет чего угревая сыпь и другие проблемы становятся менее выраженными.
4. Укрепление иммунитета.

Беременным можно загорать в солярии только в том случае, если они получили разрешение от врача. Только медик должен назначать посещение солярия с рекомендациями по времени, в течение которого можно получать искусственный загар.

Помните, что такая процедура может привести к:

• пигментации кожи;
• выведению из организма фолиевой кислоты, необходимой для формирования нервной системы малыша;
• повышенному артериальному давлению;
• отекам конечностей;
• обезвоживанию.

Для вашего здоровья и нормального развития малыша лучше свести к минимуму посещение солярия во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах.

Абсолютными противопоказаниями являются:

• инфекционные и вирусные болезни;
• угроза прерывания беременности;
• гипертония или гипотония;
• кожные заболевания;
• задержки в развитии малыша;
• гормональный сбой в организме.

Если нет возможности поехать на море или к речке, загорать можно и в парке. Прогулка в тени деревьев принесет больше пользы, чем несколько часов, проведенных на пляже. Свежий воздух также будет способствовать хорошему самочувствию и отличному настроению.

Спорт в послеродовой период

Заниматься фитнесом после родов нужно с осторожностью. Важно понимать, что снижение веса — это второстепенный процесс. В первую очередь необходимо думать о своем восстановлении и ребенке.

Когда приступать?

Определить период, через сколько времени можно будет заниматься спортом, достаточно непросто. Всё зависит от состояния организма и индивидуальных особенностей женщины.

По мнению гинекологов, заниматься фитнесом сразу после рождения ребенка достаточно опасно. Необходимо время для восстановления матки, тканей брюшной стенки и тазового дна.

В противном случае физическая активность может причинить вред организму (например, велика вероятность кровотечения).

Также всё зависит от того, насколько успешно прошли роды. Если были осложнения (например, наложение швов), то нужно подождать до их полного заживления.

В том случае, если женщине делали кесарево сечение, физнагрузки откладываются еще на более длительный срок (как правило, на полгода).

Если же роды прошли естественным путем без осложнений, то медики рекомендуют начинать физическую активность спустя два месяца после родов. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо посетить гинеколога.